무진어소시에이츠

직장인을 위한
마음챙김 '숨, 쉼, 힘'

마음챙김 훈련을 통해서 집중, 휴식, 회복 탄력성을 얻도록 구성된 프로그램 입니다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

구글, 삼성, 애플, 인텔, 페이스북, 나이키를 비롯한 세계적 기업들이 기업경영에 도입한 마음챙김 명상에 대한 개념과 원리를 심리학적/뇌과학적으로 이해한다.
80% 이상의 다양한 실습을 통해 진행되는 흥미로운 체험형 시간을 통해 마음챙김 명상의 유익함을 경험하고 일상생활에서 적용할 수 있도록 충분히 터득한다.
개인의 삶과 조직에서 자기조절의 힘을 바탕으로 긍정적인 삶의 선택자 그리고 각자의 리더로서 살아갈 수 있는 통찰을 얻는다.

대상 : 휴식과 이완, 스트레스 완화가 필요한 직장인
시간 : 12H (1주 1회 90분, 8회기 구조화된 프로그램)
인원 : 오프라인 수업 기준 20~30명 내외 (온라인 수업은 인원제한 없음)
방법 : 오프라인, 온라인

이완, 휴식, 힐링, 스트레스 대처
현재 순간에 온전히 집중하는 몰입을 통한 행복감 경험
스트레스 대처 능력과 회복탄력성 증가
일상에서 스스로 마음챙김을 적용하는 방법을 터득
자신과 타인에 대한 자각과 연민의 증가로 공감, 경청, 배려의 관계 형성, 소통력 증가
개인, 가정, 조직에서 경험을 통찰하는 힘이 커지고, 성숙하게 대응하는 힘이 생김

주차별 프로그램 구성 (교육 상황에 따라 교육 시간 및 내용은 조정될 수 있음)

주차	주제	내용
1주차	나를 돌보는 힘, 마음챙김	주제 마음챙김과 자기돌봄의 관계, 주의 기울임과 알아차림 실습 마음챙김 요가, 바디스캔
2주차	현재 순간에 접속하기	주제 과거를 후회하거나 미래를 걱정하는 반추적 사고에서 벗어나 현재 순간에 머물기 실습 마음챙김 요가, 호흡 알아차림
3주차	지친 몸을 돌보기	주제 친절한 주의로 신체 감각을 알아차리기 실습 마음챙김 요가, 신체 감각 알아차림
4주차	힘든 상황에서 자기 돌봄	주제 호기심과 수용의 태도로 생각과 감정을 알아차리고 사로잡히지 않기 실습 감정/생각 알아차림
5주차	마인드풀 셀프 컴패션 (Mindful Sefl-Compassion)	주제 마인드풀 셀프컴패션 소개 실습 위로의 손길, 애정 어린 호흡, 자기 자신을 위한 자애 명상
6주차	반응을 선택하는 힘	주제 스트레스 자동반응과 마음챙김 자율 대응(반응 선택하기) 실습 불편한 감정과 함께하기, 부정적인 생각 내려놓기
7주차	마음챙김 의사소통	주제 자신의 의사소통 패턴 성찰하기, 상대의 비언어적 메시지 알아차리기 실습 마음챙김 통찰 대화
8주차	마인드풀 라이프 (Mindful Life)	주제 마음챙김을 일상에 적용하기, 하루명상 앱 활용 방안 실습 1주~7주 실습 복습, 일상에서 마음챙김 실천 계획 세우기

생산직 근로자를 위한 마음챙김

마음챙김 훈련을 통해 집중력과 스트레스 대처 능력을 키우고, 이완과 숙면 등 셀프케어 기술을 익히는 프로그램 입니다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

교대근무로 불규칙한 수면리듬 때문에 숙면이 어려운 근로자들이 심신을 이완하고 숙면을 준비한다.
오랜 시간 특정 움직임을 반복하면서 쌓인 근골격계의 긴장과 피로를 해소하고, 활기를 얻는다.
현재 하고 있는 일에 주의를 집중하는 능력을 키운다.
생각, 외부 소리 등 방해 요인에 주의가 빼앗기는 과정을 알아차리고, 집중하던 대상으로 주의를 돌려온다.
가정, 직장, 인간관계 스트레스에서 오는 힘든 감정을 알아차리고 조절하는 마음의 힘을 키운다.
부정적인 생각에서 빠져나오는 마음챙김 기술을 익힌다.
셀프컴패션과 자애 명상으로 자신과 타인을 향한 친절을 계발한다.

대상 : 생산직 근로자
시간 : 4H (주 1회 60분, 4주 구조화된 프로그램)
특징 : 4주(28일)간 자가실습을 위한 요일별 음원 별도 제공
인원 : 제한 없음
방법 : 온라인

이완, 휴식, 숙면 등 자기돌봄 능력 향상
집중력, 차분함, 명료함 증가로 작업 현장에서의 실수 감소 및 생산성 향상
자신과 타인에 대한 자각과 연민의 증가로 공감, 경청, 배려의 관계 형성, 소통력 증가

주차별 온라인 ZOOM 라이브 수업 (주 1회, 60분)

주차	주제	내용
1주차	마인드풀 수면 (휴식)	마인드풀니스 수련을 통해 몸과 마음을 이완하고 퇴근 후 반추사고(rumination)를 줄이는 기술을 익혀 일상에서도 숙면의 조건을 만든다. 내용 마인드풀니스와 숙면 이완을 위한 마인드풀 스트레칭, 숙면을 위한 바디스캔, 잠이 잘 오는 호흡명상
2주차	마인드풀 포커스 (집중)	지금 하고 있는 일에 온전히 주의를 집중하고, 주의가 흐트러졌을 때 다시 알아차리고 하던 일로 돌아오는 마음의 힘을 키운다. 내용 집중력을 높이는 마인드풀 스트레칭, 호흡 알아차림 (수식관), 3단계 호흡공간
3주차	마인드풀 마인드 (자각)	힘든 감정을 조절하고 후회, 반추적 사고 패턴을 알아차리고 빠져나온다. 스트레스를 줄이고 평온함을 키우는 마인드풀 마음습관을 형성한다. 내용 마인드풀 스트레칭 원치 않는 감정 다루기 (RAIN명상) 생각에서 빠져나오기
4주차	마인드풀 셀프 컴패션 (컴패션, 자애)	힘든 상황이나 순간 속에서 자기를 비난하는 대신 친절로 대하는 셀프컴패션은 개인의 긍정정서를 함양할 뿐 아니라, 타인에게 친절을 확장하는 기반이 된다. 배려를 바탕으로 경청, 공감, 소통하는 능력을 높여준다. 내용 셀프컴패션이란? 지지하는 손길, 셀프 컴패션 브레이크, 나 자신을 위한 자애명상 친절을 확장하기 ('Just like me' 명상)

자가 실습 음원 구성 예시 (각 음원당 10분)

	월	화	수	목	금	토	일
1주차	몸과 친해지기	몸과 함께 호흡하기	몸에 감사하기	판단없이 알아차리기	있는 그대로 받아들이기	애쓰지 않기	처음하는 마음으로 하기
2주차	활력을 주는 숨	고요한 숨	위로하는 숨	정화하는 숨	채워주는 숨	내려놓음과 숨	조화로운 숨
3주차	감정을 인식하기	감정을 허용하기	감정을 탐구하기	감정을 달래주기	생각 흘려보내기	생각과 친해지기	생각을 관찰하기
4주차	위로의 손길	셀프 컴패션 브레이크	애정어린 호흡	나 자신을 위한 자애	나에게 보내는 자비로운 편지	사랑하는 사람을 위한 자애	친절을 확장하기 'Just Like Me'

판매직 근로자를 위한 마음챙김 요가

장시간 서 있는 등 육체 피로도가 높은 판매직 근로자가 요가 동작을 통해 더 쉽고 편안하게 마음챙김을 경험하고 회복탄력성을 높이는 프로그램 입니다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

알아차림에 초점을 두는 부드러운 요가 동작을 통해 쉽고 흥미롭게 마음챙김 명상에 접근한다.
판매직 근로자의 신체 긴장과 피로를 해소하는 자기돌봄과 자기친절 경험한다.
관점의 확장 및 상황에 대한 긍정적 재평가를 통한 회복탄력성을 계발한다.

대상 : 판매직 근로자
시간 : 6H (주 1회 60분, 6주 구조화된 프로그램)
장소 : 매트를 깔고 누울 수 있는 바닥공간
인원 : 수업 당 15~20명 내외
방법 : 오프라인

근로자 개인의 신체 및 정신 건강 증진으로 서비스 품질 향상에 기여
직무 소진과 감정고갈을 예방
고객과의 소통에서 부정적인 자극을 접할 때 심신을 재정비하고 정서를 조절하여 적절한 대처가 가능한 역량 개발

주차별 프로그램 구성

주차	주제	내용
1주차	이완	친절한 주의 기울임과 알아차림 연습, 바디스캔, 이완 호흡
2주차	몸과 소통하기	마인드풀 셀프 마사지, 요가 자세를 취할 때 일어나는 신체감각 알아차리기
3주차	호흡으로 돌아오기	자세를 유지하면서 호흡의 패턴 알아차리기, 연결동작을 하면서 동작과 호흡의 조화 알아차리기
4주차	힘든 감정 다루기	요가 자세에서 일어나는 감정 알아차리고, 마음챙겨 대응하기 내용 감정에 이름 붙이기 감정을 몸에서 알아차리고 허용하면서 경험하기 감각과 감정의 관계와 상호작용 알아차리기
5주차	부정적인 생각 흘려보내기	요가 자세에서 일어나는 생각을 알아차리고, 마음챙겨 대응하기 내용 생각을 정신적 사건으로 알아차리고 내려놓기 생각, 감정, 감각의 관계와 상호작용 알아차리기
6주차	자극과 반응 사이 공간 만들기	부정적인 자극에 마음챙김으로 대처하기, 일상에서 마음챙김 실천과 하루명상 앱 활용방안 수립하기

고객센터 근로자를 위한 마인드풀 셀프케어

마음챙김 훈련으로 업무에서 오는 부정적인 자극과 스트레스로부터 자기를 보호하는 셀프케어 프로그램 입니다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

고객 응대 시 부정적 자극을 접할 때, 몸과 마음에서 일어나는 스트레스 반응을 자각한다.
스트레스 상황에서 자각을 통해 호흡에 집중하면서 스트레스 반응을 악화시키지 않는다.
자신과 상황을 객관적으로 관찰하여 부정적 정서를 조절하고, 상황에 적절하게 대처한다.
힘든 자신을 친절과 연민으로 대하는 자기돌봄 능력과 내적 자원을 계발한다.

대상 : 고객센터 업무 수행자
시간 : 5H (주 1회 60분, 5주 구조화된 프로그램)
특징: 매일 자체 정규 훈련 (아침 10분, 점심 5~10분), 훈련용 오디오 파일 제공
인원 : 제한 없음
방법 : 오프라인, 온라인

정서적 안정감, 차분함, 집중력 증가
정서조절 능력 향상, 스트레스 감소
집중력과 자신감을 가지고 고객응대
결근율 및 이직률 감소
인바운드 및 아웃바운드 업무성과 향상

주차별 프로그램 구성

주차	주제	내용
1주차	만남	주제 마음챙김 명상이란 무엇인가?(정의, 효과, 과학적 근거) 실습 주의력 집중 훈련, 이완 훈련(호흡 명상, 마인드풀 스트레칭, 바디스캔)
2주차	자각	주제 자신의 스트레스 패턴 자각하기, 스트레스 이론 이해하기 실습 힘든 상황에서 신체감각, 생각, 감정 알아차리기
3주차	자기친절	주제 자기친절이란 무엇인가? 실습 위로의 손길, 자신과 타인을 위한 자애명상
4주차	선택	주제 부정적인 자극에 마음챙겨 대응하기 실습 힘든 감정, 부정적인 생각 흘려 보내기
5주차	응용	주제 마음챙김을 일상에 적용하기, 마인드풀 앱 활용 방안실습 : 1주~5주 실습 복습, 일상에서 자기돌봄 실천 계획 세우기

비대면 조직관리 스트레스 완화를 위한 마음챙김

비대면 근무 환경에서 면대면(face-to-face) 관리를 할 수 없게 되면서 리더의 조직 관리 스트레스는 가중된다. 얼굴을 맞대고 비언어 메시지까지 주고받을 수 없는 상황에서 리더는 팀원들이 전처럼 열심히 일하지 않을지 모른다는 불안, 걱정, 의심과 같은 부정적인 감정과 생각 때문에 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 반면 팀원들은 상대적으로 리더의 지원이나 소통이 부족하다고 느끼며 비협조적인 태도를 보일 수 있고, 이 또한 리더에게 추가적인 소통과 관리에 대한 스트레스로 다가온다. 회식과 같은 팀워크 활동이 없어지면서 팀 내 연결감이 느슨해진 가운데 팀워크를 유지하고 성과를 내야 하는 부담도 더해진다. 이런 상황이 지속되면 번아웃으로 업무 동기와 직무 만족이 저하되고, 팀 전체의 경쟁력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 적절한 개입이 필요하다.

마음챙김은 리더가 제대로 된 휴식을 취할 수 있게 하고, 자신의 스트레스, 부정적 감정 및 사고를 조절하여 차분함과 명료함을 되찾게 하고, 경청과 공감, 소통능력을 강화함으로써, 리더의 번아웃을 예방하고 변화된 환경에서 리더십을 발휘하도록 지지할 수 있다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

최고의 휴식법인 마음챙김(Mindfulness)을 사용할 수 있는 기술을 배운다.
불안, 걱정과 같은 힘든 감정을 알아차리고 조절하는 마음의 힘을 키운다.
부정적인 추측과 같은 사고 패턴을 알아차리고 빠져나온다.
스트레스 상황에서 마음챙김 기술을 적용하여 현명하게 대응한다.
비대면 상황에서 마음챙김 대화 기술을 체득하여 경청, 공감, 소통 능력을 강화한다.

대상 : 조직 관리자 또는 프로젝트 리더
시간 : 6H (주 1회 90분, 4주 구조화된 프로그램)
특징 : 하루명상앱을 활용한 개인 수련과 실습
인원 : 오프라인 수업 기준 15~30명 내외 (온라인 수업은 인원제한 없음)
방법 : 오프라인, 온라인

스트레스 관리, 감정 및 사고패턴 조절로 개인의 웰빙 향상
집중력, 차분함, 명료함 증가로 업무 효율 향상
비대면 소통에서 자신과 타인에 대한 자각과 연민의 증가로 공감, 경청, 배려의 관계 형성, 소통력 증가
개인, 가정, 조직에서 경험을 통찰하는 힘이 커지고, 성숙하게 대응하는 힘이 생김

주차별 프로그램 구성 (주1회, 90분)

주차	주제	내용
1주차	최고의 휴식, 마인드풀니스	마인드풀니스는 몸의 피로 뿐 아니라 두뇌 피로까지 풀어주어 깊은 이완을 가져오고, 수면의 질을 높이고 면역력을 강화한다. 참여자가 심신의 안정과 평온함을 체험함으로써 이후 마인드풀니스 수련에 관심을 갖고 참여할 수 있게 한다. 내용 아이스 브레이킹 마인드풀니스란 무엇인가? (정의, 효과, 과학적 근거 등) 마인드풀 스트레칭, 바디스캔, 호흡 알아차림
2주차	스트레스 자동 반응 알아차리기	스트레스를 느낄 때 몸에서는 투쟁/도피/얼어붙기 반응이 일어나고, 마음에서는 부정적인 생각이 일어나면서 스트레스 반응이 증폭된다. 마인드풀니스 수련을 통해 호기심과 친절함, 개방성으로 스트레스 반응과 스트레스를 증폭시키는 생각을 알아차리고, 자동 반응에서 빠져나올 수 있다. 내용 바디스캔 호흡/신체감각(불편한) 알아차림, 생각 알아차리기 “생각은 사실이 아니다.” 내가 스트레스를 받을 때 경험하는 일들, 스트레스 반응에서 빠져나오기 (3단계 호흡공간)
3주차	스트레스에 마음챙김으로 대응하기	스트레스 반응을 알아차리고 빠져나온 후 마음챙김으로 대응할 수 있다. 자신이 어떤 조건화된 패턴에 묶여있는지를 자각하고, 자동 반응하는 대신 마음챙김으로 대응할 때 새로운 태도, 선택, 행동, 통찰이 나타날 수 있다. 내용 스트레스 사건 자체보다 스트레스에 대한 해석이 대응을 좌우한다. 스트레스 자동반응과 마음챙김 자율대응, 걷기명상, 원치 않는 감정 다루기 (RAIN명상)
4주차	나와 상대를 연결하는 마음챙김 의사소통	마음챙김 소통의 첫번째 단계는 알아차림과 셀프컴패션(self-compassion)으로 나 자신과 소통하는 것이다. 힘든 상황이나 순간 속에서 자기를 비난하는 대신 친절로 대하는 셀프컴패션은 개인의 긍정정서를 함양할 뿐 아니라, 타인에게 친절을 확장하는 기반이 된다. 그런 다음 두 번째 단계로 알아차림과 컴패션을 기반으로 듣고 말하는 마음챙김 대화를 실습한다. 내용 셀프컴패션이란? 지지하는 손길, 셀프컴패션 브레이크, 친절을 확장하기 ('Just like me' 명상) 마음챙김 듣기와 말하기, 프로그램 소감 공유와 마무리

재택근무 중 회복 탄력성을 높이는 마인드풀 셀프케어

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

마인드풀니스 훈련을 통해 심신의 스트레스를 자각하고 셀프케어를 실천한다.
주의를 현재 순간에 집중함으로써 불필요한 에너지 소모를 줄이고 휴식의 질을 높인다.
재택근무 중 업무 집중도를 높이고 휴식 중 반추 사고(rumination)를 줄임으로써 일과 휴식의 구분을 명확히 하여 워라밸을 회복한다.
코로나 블루에서 비롯된 불안, 두려움, 우울감 등 힘든 감정을 조절할 수 있다.
잦은 화상회의가 주는 스크린 피로감을 예방하고 완화하는 셀프케어 방법을 익힌다.

대상 : 재택근무자
특징 : 6개 모듈로 구성된 ZOOM 온라인 세션, 모듈 개별 진행 또는 다수 선택 가능
시간 : 모듈별 1H~2H (고객사 상황에 맞게 진행)
수강인원 : 한 수업 당 15~30명
강의 시간: 60~120분 (고객사 상황에 맞게 진행)
방법 : 온라인

재택근무 중 셀프 바디케어로 심신의 피로를 해소하고 활력을 증진한다.
휴식과 수면의 질이 높아져 스트레스 회복력과 면역력이 강화된다.
감정조절력 향상으로 정서적 웰빙을 높이고 회복탄력성을 키운다.
재택근무로 흐트러진 워라밸을 회복하여 업무 만족과 집중도가 높아진다.
스크린 피로감 예방과 해소법을 익히는 등 뉴노멀 적응력이 커진다.

모듈별 내용

모듈	내용
재택근무 피로를 해소하는 마인드풀 스트레칭	목적 재택근무 동안 신체활동 부족에서 비롯된 육체 피로와 무기력을 해소하고 활력을 증진한다. 신체 자각을 통해 주의를 현재 순간에 집중하여 심신의 안정과 이완을 경험한다. 세션에서 익힌 내용을 일상에서 활용한다. 개요 목, 어깨, 팔꿈치, 손목 등 관절을 이완하는 운동과 눈 요가
최고의 휴식, 마인드풀니스	목적 마인드풀니스 훈련을 통해 DMN (디폴트모드네트워크)를 비활성화함으로써, 두뇌피로를 해소하고 휴식의 질을 높인다. 개요 마인드풀 스트레칭, 바디스캔, 호흡 알아차림
재택근무 워라밸 회복을 위한 마인드풀니스	목적 재택근무 중 일과 휴식의 구분을 명확히 하여 스스로 워라밸을 찾도록 지원한다. 개요 방해요인 속에서 업무에 집중하기 (주의 집중 훈련) 휴식하는 동안 업무에 대한 반추 사고 자각하기 (생각 알아차림 훈련)
감정조절을 위한 마인드풀니스	목적 마인드풀니스 훈련을 통해 불안, 두려움, 우울함 등 힘든 감정을 느낄 때 감정에 압도되지 않고 조절할 수 있으며, 스스로에게 적절한 정서적 지원을 할 수 있다. 개요 RAIN (Recognize-Allow-Investigate-Nurture) 명상 소개와 실습
힘든 순간 나를 돌보는 마인드풀 셀프컴패션	목적 실패나 좌절을 겪을 때 자기를 비난하는 대신 친절하게 대하는 태도를 계발한다. 개요 마인드풀 셀프컴패션 개념, 셀프컴패션 브레이크, 나 자신을 위한 자애
스크린 피로에 대처하는 마인드풀니스	목적 재택근무 중 느끼는 스크린 피로를 몸에서 자각하고 적절한 휴식을 통해 이를 완화하고 예방하는 조치를 취한다. 개요 마인드풀 눈 요가, 바디스캔, 마인드풀 체크인, 3분 호흡공간

힘든 순간 극복을 위한 '내면의 힘' 강화

승진에서 누락되거나, 목표를 달성하지 못했거나, 원하는 프로젝트에 참여하지 못했거나, 원하지 않은 직무 이동을 해야 하는 등 직장 생활을 하면서 힘든 순간은 예기치 않게 찾아옵니다. 이렇게 힘든 순간이 찾아오면 대부분 현실을 인정하고 수용하기보다는 부정하고 저항하는 마음이 커지게 됩니다. 자기 자신과 조직을 부정적인 관점으로 바라보고 비난하게 되며, 자존감과 업무 동기가 저하됩니다.

이러한 신체, 정서, 심리적인 스트레스는 업무에 집중하지 못하거나, 분노나 적개심을 표출하고 비협조적인 태도를 보이는 등 행동으로 나타나며 조직 전체에 영향을 미칠 수 있습니다. 마음챙김은 현실을 직시하고 수용하는 능력, 스트레스/감정/사고 조절 능력, 회복탄력성, 셀프컴패션을 강화하여 힘든 일을 겪는 구성원의 ‘내면의 힘’을 키워줍니다.

목적
개요
기대 효과
프로그램 구성

현재 경험에 판단이나 생각을 덧붙이지 않고 있는 그대로 알아차리는 마인드풀니스 훈련을 통해 현실을 직면하고 수용한다.
회복탄력성 향상 - 삶에서 맞닥뜨리는 힘든 사건을 절대적인 실패로 인식하는 대신 자연스러운 삶의 일부로 중립적으로 해석하는 회복탄력적인 관점을 취한다.
분노, 저항감, 우울, 미움과 같은 힘든 감정을 알아차리고 조절하는 마음의 힘을 키운다.
후회, 반추적 사고, 재앙적 사고 패턴을 알아차리고 빠져나온다.
힘든 상황에서 자기를 비난하는 대신 친절로 대하는 셀프컴패션을 체화한다.
어떠한 외부 자극(상황, 사건)이 오더라도 자신의 반응을 선택할 수 있다는 사실을 마인드풀니스 수련과 일상 실천을 통해 체득한다.
경험의 본질인 변화와 불확실성을 깨닫고 받아들이며 매 순간의 경험과 유연하게 관계맺을 수 있다.

대상 : 제한 없음
시간 : 10H (주 1회 120분, 5주 구조화된 프로그램)
특징 : 하루명상앱을 활용한 개인 수련과 실습
인원 : 오프라인 수업 기준 15~30명 내외 (온라인 수업은 인원제한 없음)
방법 : 오프라인, 온라인

현재 상황을 직면하고 수용함으로써 동기를 회복하고 업무에 집중할 수 있다.
관점의 변화, 감정과 사고 조절을 통해 부정성에서 벗어날 수 있다.
변화를 받아들이고 조직 내 달라진 업무와 역할에 유연하게 적응할 수 있다.
셀프컴패션은 자기 뿐 아니라 타인에 대한 친절과 공감을 향상시켜 조직 내 관계에서 느끼는 불편감이 완화될 수 있고, 보다 긍정적으로 협업할 가능성을 높인다.

주차별 프로그램 구성 (주1회, 120분)

주차	주제	내용
1주차	지금 이 순간 ‘나’ 만나기	주의가 현재 순간을 벗어나 생각 속을 방황하면 눈앞의 현실을 인정하고 직시하기 어렵다. 산만한 생각에서 빠져나와 현재 경험에 접속할 때, 지금 이 순간 자신의 상태와 주어진 현실을 직시할 수 있다. 이러한 알아차림이 수용과 변화의 출발점이 된다. 내용 아이스 브레이킹 마인드풀니스란 무엇인가? 움직임 명상 (움직임을 통한 이완, 자각, 현존) 바디스캔 명상 (신체 자각을 통해 몸과 연결감, 안정감, 평화로움을 키우는 수련, 깊은 이완과 스트레스 완화 효과, 판단을 덧붙이지 않는 자각으로 수용 능력 강화) 명상 경험에 대한 대화와 탐구 자가실습 바디스캔, 9점 잇기 퍼즐
2주차	나 자신과 세상을 새롭게 인식하기	삶에서 맞닥뜨린 힘든 사건을 절대적인 실패로 인식하는 대신 자연스러운 삶의 일부로 중립적으로 해석하는 회복탄력적인 관점을 제시한다. 사건이나 상황을 어떻게 바라보느냐에 따라 반응하는 방식이 달라질 수 있음을 탐구한다. 사건 자체보다는 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 스트레스가 될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 내용 바디스캔, 마인드풀 스트레칭 호흡/신체감각 알아차림 내가 나 자신과 세상을 바라보는 방식과 새로운 가능성 탐구 자가실습 바디스캔, 호흡 알아차림
3주차	자극과 반응 사이 공간 만들기	매 순간의 내적 경험을 하나의 일시적인 현상으로 바라보는 객관적인 관찰자의 관점을 취함으로써 생각이나 정서에 휘둘리지 않는 능력을 키운다. RAIN명상을 통해 분노, 저항감, 우울, 미움과 같은 힘든 감정을 알아차리고 조절하는 마음의 힘을 키우고, 3단계 호흡공간을 통해 후회, 반추적 사고, 재앙적 사고 패턴을 알아차리고 빠져나온다. 내용 걷기명상, 힘든 감정 다루기 (RAIN명상) 생각에서 빠져나오기 (3단계 호흡공간), 당신이 저항하는 것은 지속된다 (What you resist insists) 자가실습 3단계 호흡공간, RAIN명상
4주차	나에게 친절하기, 셀프 컴패션	힘든 상황에서 자기를 비난하고 가혹하게 대하기 쉽다. 이러한 태도는 불안, 우울과 같은 부정정서를 강화하며 실패를 딛고 일어서기 어렵게 만든다. 실패나 역경을 경험할 때 자기를 비난하는 대신 친절로 대하는 셀프컴패션은 부정정서를 완화하고, 긍정정서를 함양하며, 역경에 더 효율적으로 대처하는 능력을 향상시킨다. 내용 셀프컴패션이란? 지지하는 손길, 셀프컴패션 브레이크, 나 자신을 위한 친절의 문구 찾기, 나 자신을 위한 자애명상 자가실습 셀프컴패션 브레이크, 나 자신을 위한 자애명상
5주차	자신의 삶을 허용하고 끌어안기	경험의 본질인 변화와 불확실성을 깨닫고 받아들이며 매 순간의 경험과 유연하게 관계 맺도록 지지한다. 어떤 상황에 처하든 그 상황에 어떻게 반응할지 스스로 선택할 수 있다는 믿음을 바탕으로 자신의 삶을 있는 그대로 허용하고 주체적으로 이끌어갈 수 있다. 4회기 셀프컴패션을 기반으로 타인에게 친절을 확장하여 동료나 조직에 대해 느끼는 불편감을 완화한다. 삶에서 좋은 것들에 감사하고 음미하는 시간을 가짐으로써 긍정심리를 강화한다. 내용 마인드풀니스 수련 나 자신을 위한 자애명상, 친절을 확장하기 (‘Just like me’ 명상), 음미와 감사 소감 나누기, 마무리

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