행복한 삶 원한다면 ‘내호흡’을 보라 호흡에 대한 주의 집중 스트레스 감소 효과↑ 종교 상관 없는 수행법 호흡은 삶의 시작이자 끝 ▶한줄요약 호흡만 잘해도 깨달음에 들어갈 수 있다. 호흡을 관찰하는 명상을 통해 우리는 자신을 돌보고 사랑하는 능력을 함께 키울 수 있다. 자기 돌봄은 쉽게 말하면, 건강한 음식을 먹고, 피곤할 때 쉬고, 아플 때 약을 먹는 것처럼 우리가 이미 잘 하고 있는 것들이다. 하지만 스트레스를 받는 상황이라면 생각만큼 쉽지 않을 것이다. 원치 않는 일이나 사람과 마주해야 하는 순간부터, 목표를 달성하기 위해 분투하는 피곤함, 직장이나 가정에서 겪는 불편한 상황에 이르기까지, 삶은 우리의 기대와 어긋날 때가 많다. 이런 스트레스 상황에서는 불쾌한 신체감각이나, 힘든 감정, 부정적인 생각들에 주의가 자동으로 집중되면서, 결과적으로 더 괴로워진다. 이런 때 자신을 돌보기 위해서는, 주의를 일단 현재 순간으로 돌려와야 한다. 현재에 주의를 두는 가장 쉬운 방법은 바로 이 순간의 호흡에 집중하는 것이다. 스트레스를 느낄 때 현재 순간의 호흡에 주의를 집중하면, 어떤 일이 일어날까? 뇌과학 연구에 따르면 우리 뇌는 한 번에 한가지 정보만 처리할 수 있다고 한다. 그러므로 주의를 호흡에 두면, 그 순간 힘든 감정이나 부정적인 생각이 들어설 자리를 잃게 되고, 스트레스로 인해 긴장했던 몸과 마음이 서서히 이완되기 시작한다. 그러면 마음에 여유가 생겨나면서 불쾌한 신체감각, 생각, 감정에서 한 걸음 물러나서 지켜보는 능력이 커지게 된다. 그러면 스트레스 상황에서 자기를 돌보는 가장 적절한 대응을 선택할 수 있게 된다. 이런 과정을 거쳐서 우리는 호흡 알아차림을 통해 스트레스로부터 자신을 보호하고 돌볼 수 있을 뿐 아니라, 조금 더 차분하고, 명료하게 스트레스에 대처할 수 있게 된다. 호흡 명상은 언제 어디서든지 누구나 할 수 있고, 특정 종교나 이념과는 상관없는 보편적인 수련방법이다. 이러한 이유로 전세계 많은 사람들이 호흡을 알아차리는 명상에 참여하고 있는 것이다. 호흡을 알아차리는 방법은 간단하다. 몸이 어떻게 숨쉬는지 부드럽게 주의를 기울이면 된다. 숨을 억지로 조절하지 말고, 자연스럽게 두면서, 숨이 몸으로 들어오고 나가는 감각을 있는 그대로 느끼는 것이다. 배가 부풀었다 가라앉는 감각, 가슴이 팽창했다가 수축하는 감각, 또는 코에서 느껴지는 공기의 온도나 촉감 등, 몸에서 숨을 가장 분명하게 느끼는 부위가 어디인지 가만히 살펴본다. 그리고 시간이 지나감에 따라 숨을 선명하게 느끼는 부위로 주의를 가져오고, 들숨과 날숨의 감각을 알아차려 본다. 손을 배에 올려 두고 손바닥에서 느껴지는 감각을 알아차려도 좋다. 숨에 대해서 생각하거나 판단하지 말고, 감각을 있는 그대로 느껴본다. 도움이 된다면 숨을 들이쉬었다 내쉬는 날숨에 숫자를 붙이면서 호흡을 알아차려도 좋다. 들숨을 알아차리고, 날숨에 하나, 다시 날숨에 둘, 다섯까지 세고 다시 하나부터 시작한다. 주의가 호흡에서 벗어나서, 어디까지 세었는지 잊었다면, 다시 하나부터 시작하면 됩니다. 1분 동안이라도 잠시 시간을 내어서 직접 해보라. ▶[김병전의 지금 명상] 11. 호흡의 중요성 자세히 보기

마음챙김의 유저데이터, 명상 발전 디딤돌명상 앱 시장, 연13.4% 성장‘하루명상앱’ 175개국에 보급과학적 토대 위에 활용 늘어명상관련의 빅데이터 갖춰야 ▶한줄요약 4차 산업시대는 데이터가 발전의 토대, 명상의 효능과 사용자 데이터는 새로운 명상시장 개척의 원동력 필자는 2012년 9월부터 전방 군부대 법회 봉사를 다니고 있다. 바쁜 업무 일정으로 잠깐 쉰 적도 있었지만 지금까지 햇수로 10년째이다. 10년이면 강산도 변한다고 하는데 지금 생각하니 꽤 시간이 지나간 것 같다. 상도선원 사무량회 도반들과 돌아가면서 군법당 봉사를 하기 때문에 순번은 보통 1달 또는 2달에 1번 꼴로 돌아온다. 한번 가면 군법사로서 2군데에서 법회를 진행하고 온다. 아침 9시에 철책선 안쪽에 있는 수색대대에서 일요 법회를 하고, 바로 이동해서 인근 10분 거리에 위치한 여단에서 10시 20분에서 법회를 한 후 11시 20분에 끝나는 일정이다. 지난주 일요일이 필자의 차례여서 아침 일찍 집에서 출발했다. 법회에 갈때마다 간식을 준비하는데 이번에는 병사들이 좋아하는 치킨을 준비했다. 치킨은 바로 먹을 수 있도록 군부대에서 멀지 않은 연천군 전곡읍에 있는 프렌차이즈 치킨점에 전날 주문해서 아침 8시 30분에 받아서 갔다. 아침 일찍 집을 나설 때는 조금 힘들지만 막상 도착해서 장병들 얼굴을 보면 오기를 참 잘했다는 생각이 든다. 군생활을 하면서 일요일에 법회에 참석했다는 것은 참으로 귀한 인연이다. 꾸준하고 참석하는 소수의 병사도 있지만 갈때마다 대부분 새로운 얼굴들이다. 짧은 법회 시간이지만 어떤 목적으로 왔던지 그 귀한 시간을 의미있게 보내려고 항상 고민한다. 오랜시간 군법회를 진행하면서 시행착오를 겪으면서 필자는 딱 두가지만 전달하겠다는 목표를 가지고 법회를 진행하고 있다. 하나는 마음챙김 영어로 ‘minfulness’라는 단어를 잊지 않게 하는 것이고, 두 번째는 5분이더라도 꼭 명상실습을 하는 것이다. 명상이 이제는 종교를 넘어서서 과학의 영역에서 연구되고 활용되고 있다는 것이 장병들에게는 명상을 받아들이는데 긍정적인 영향을 미치고 있기 때문이다. 실습을 하는 이유는 1시간 강의를 듣는 것보다 단 1분이라도 실천을 통해서 얻어지는 직접적인 경험이 명상에 대한 이해와 동기부여를 강하게 할 수 있기 때문이다. 즉, 단순한 이해가 아닌 실천을 통해서 삶의 습관으로 자리 잡도록 하려는 목적이다. 군대 문화도 많이 바뀌어서 이제 사병들도 일과 후에는 휴대폰을 사용할 수 있기 때문에 마음챙김과 관련한 유튜브 영상을 검색해보라고 추천도 하고 다양한 명상 어플을 사용해보라고 이야기를 한다. 실제로 장병들이 명상 또는 마음챙김을 이해하고 받아들이는 태도가 스마트폰을 사용하기 전과 후가 확연히 달라지기도 했다. 명상의 필요성과 활용하려는 장병들이 훨씬 많아졌다. 그리고 질의 응답도 달라지고 있다. 경험과 지식이 생기다보니 실질적이고 구체적인 질문이나 대화도 이루어지고 있다. 명상을 확산시키고 있는 가장 강력한 힘은 아마 스마트폰일 것이다. ▶[김병전의 지금 명상] 12. AI 시대의 명상 자세히 보기

MS社 사례로 본 명상과 기업경영 MS, 2017년 명상 프로그램 도입 조직 잠재력 향상 방향과 맞닿아 스트레스 감소, 집중·창의력 향상 집단공감으로 조직문화도 진일보 심신 관리에 우수인력 유치 도움 ​​​​​​​도입 후 의료비 지출도 7% 감소 ▶한줄요약 기업경영의 필수 요소로 ‘명상’이 떠오르고 있다. “저는 문명국가의 척도는 ‘얼마나 많은 국민이 얼마나 높은 수준의 명상을 하는지’ 아닌가 생각합니다. 이 관점에서 보면, 저는 한국이야말로 참으로 ‘최고의 문명국가’라는 것을 최근에야 알아 차렸습니다. 저는 30여 년 전에 미국으로 유학을 간다고 여겼으나, 지금은 오히려 낮은 문명의 나라로 스스로 귀양 갔다는 생각을 떨쳐 버릴 수 없습니다. 명상은 곧 선(禪)이라는 것을 한국의 스승으로부터 배웠습니다. 한국에는 각 마을 도처에 명상을 하시는 분이 많이 있습니다. 한국에서는 국민 모두가 명상의 문명에서 태어나고, 이어받고, 가르쳐 주고, 발전시키며 명상의 대를 이어갑니다. 저는 명상을 적극 추천합니다. ‘종교의 색채를 지운 명상’을 국정 교과서나 기업의 기본교육에 도입하여 한국이 더 높은 문명의 국가로 발전할 수 있도록 도와주십시오. 한국 국민들은 다른 어떤 나라 국민 보다 명상을 훨씬 잘 받아들일 것이며, 기업체에서는 그 효과가 마이크로소프트사를 포함한 다른 어떤 회사보다 뛰어날 것입니다.” 몇 해 전, 글로벌 기업들이 명상을 어떻게 활용하고 있는지 벤치마킹하기 위해 한국인으로 미국 마이크로소프트社의 소프트웨어 기획설계자(Architect)로 근무한 킴킴을 소개받았다. 그와 몇 차례 이메일을 주고받으면서 마이크로소프트社의 사례를 자세히 파악할 수 있었다. 위 글은 당시 킴킴이 보내온 이메일 내용 중의 일부이다. 해외 명상프로그램이 범람하고 있는 현 시점에 많은 시사점과 통찰을 주는 말이었다. 본 글에서는 명상을 단순한 힐링, 스트레스 관리를 넘어서 기업의 전략, 조직문화와 연결한 마이크로소프트社의 사례를 소개하고자 한다. ▶[김병전의 지금 명상] 9. 기업성장 발판, ‘마인드셋’에서 출발 자세히 보기

명상, 변호사들을 구원하다 미국변호사협회서 적극 도입 높은 스트레스와 불안심리에 마음챙김 명상 효과 발휘해 한국 법조계에서도 관심 증대 ▶한줄요약 갈수록 치열해지는 현대사회에서 마음챙김 효과에 주목하는 직군이 증가하고 있다. 일류 기업 간의 법적 분쟁은 그야말로 돈 싸움이다. 경영권이든 특허권이든, 천문학적인 액수의 이익을 두고 공방을 벌인다. 그리고 세계적인 법률 회사들이 이들의 소송을 대리한다. 글로벌 로펌에는 전 세계적으로 가장 유능한 변호사들이 최고의 대우를 받으며 일하고 있다. 이들은 고도로 숙련된 전문가들이고 일반인들에게는 부러움의 대상이다. 그래서 얼핏 하늘 위를 걷는 사람들로 보이지만, 사실 이들의 마음속은 지옥에 가깝다. 세상에 공짜는 없다. 엄청난 부와 명성만큼이나 그에 상응하는 높은 수준의 스트레스와 불안을 갖고 사는 경우가 많다. 최근 법조계에서 마음챙김 명상을 도입하고 있는 것은 어쩌면 당연한 일이다. 미국의 변호사 중 상당수가 알코올이나 마약에 의존하고 있다. 수면장애는 물론 대인관계에서도 심각한 어려움을 겪는 변호사가 부지기수다. 1990년 워싱턴과 애리조나에 있는 1,148명의 변호사를 대상으로 한 연구 결과, 우울증 환자가 일반인 평균인 3~9%를 훨씬 상회하는 19%로 나타났다. 또한 18%는 심각한 알코올 중독자였다. 2016년에는 미국 내 12,000명의 변호사를 상대로 스트레스, 불안, 우울, 약물 남용의 정도 등을 조사했는데, 이들 중 20%가 정상 범위를 넘어서는 수치를 기록했다. 의뢰인에게 수조 원의 돈을 벌어다 주려면 응당 수조 원짜리 스트레스를 짊어져야 하는 법이다. 변호사들의 아픔은 변호사들이 가장 잘 아는 법이다. 동병상련이다. 뉴욕, 캘리포니아, 애리조나, 메사추세츠, 콜로라도, 덴버, 플로리다 등 미국 10여 개 주(州) 지역 변호사 협회에서는 소속 변호사들의 스트레스 감소와 업무 능력 향상을 위해 다양한 마음챙김 명상 프로그램을 제공하고 있다. 마음을 치유해줄 강연회도 자주 개최한다. 또한 각 주에서 자체적으로 만들어진 변호사 명상 그룹(Contemplative Lawyers Group)도 활동 중이다. 협회의 산하 단체 또는 비공식적 모임 형태로 마음챙김 명상을 수행하는 그룹이 꾸준히 생겨나고 있다. 이들은 정기적으로 모여 명상을 하거나 명상 수련회에 참여하고 있다. 미국변호사협회(American Bar Association)에서는 변호사를 위해 명상의 가치와 방법을 소개하는 책자를 출판하고 있기도 하다. 정신건강과 사고력 증진, 의뢰인에 대한 친절, 공동체에 대한 관심 등을 위한 실용적인 수단으로 마음챙김 명상을 적극 권유하고 있다. 명상을 장려하는 협회에 소속된 변호사들은 일과 삶에서 균형을 유지하고, 보다 넓은 시야와 열린 가슴으로 업무를 수행하고 있다. ▶[김병전의 지금 명상] 10. 평정심의 활용 자세히 보기

리더들의 공통 특징 존재 리더십, 성찰 습관서 시작 현재 집중하는 몰입 필요 ​​​​​​​감정 바라보는 훈련 해야 ▶한줄요약 리더는 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것, 마음수행으로 리더십을 키우자. 탁월한 리더들에게는 공통적인 특성들이 있다. 그 중에서도 집중력과 직관력 그리고 자신과 타인에 대한 연민심 등은 탁월한 리더들에게 공통적으로 나타나는 특징들이다. 이러한 능력은 타고난 리더도 있겠지만 대부분 훈련을 통해서도 온전히 발현될 수 있다. 본 글에서는 간단한 마음챙김 기반의 리더십 훈련을 통해 탁월한 리더로 성장할 수 있는 방법에 대해 소개하고자 한다. 매일 한가지 주제를 선택해서 훈련하기를 추천한다. 2~3주 정도 꾸준히 연습 하게되면 마음이 고요해 지고, 그 속에서 미묘한 것들을 들을 수 있는 공간이 만들어지면서 각자의 상황에 맞게 통찰이 생길 수 있을 것이다. 이 공간은 창의와 혁신의 공간이자 공감과 연결의 공간이자, 존경받는 리더로 성장하기 위한 핵심 자질이다. 먼저 탁월한 리더는 성찰하는 습관을 가져야 한다. 바로 습관을 만들어보자. 먼저 안정되고 편안한 느낌이 드는 곳에 자리를 잡고 앉는다. 마음을 번잡하게 하는 모든 것들을 내려놓고 잠시 편안하게 호흡을 한다. 마음이 안정되고 준비가 되면, 당신이 닮고 싶거나 가장 존경하고 있는 ‘탁월한 리더’ 한 사람을 떠올려보라. 실제로 같이 일을 했던 사람일 수도 있고, 아니면 그에 관한 이야기를 읽은 적이 있거나, 또는 당신에게 커다란 영향력을 미쳤던 사람도 좋다. 금방 떠오르지 않으면 잠시 시간을 갖고 기다려 본다. 여러 사람이 있으면 그 중에서 가장 영감 주는 사람을 마음속으로 떠올린다. 탁월한 리더 한 사람이 마음속으로 떠올랐으면, 그 사람이 지금 당신 앞에 있고, 그 사람의 지혜로운 목소리를 듣고 있다고 상상해 본다. 그 사람의 정신과 함께하고 있음도 느껴본다. 그 사람과 하나로 연결되어 있음도 느껴본다. 그리고 그 사람을 마음속으로 생생하게 떠올리면서, 질문 두 개를 해보라. “수 많은 리더들 중에서 왜 이 사람이 떠올랐을까?” “이 사람의 탁월성은 무엇인가?” 이 질문을 마음속으로 깊이 품고 호기심을 가지고 답이 떠오르기를 기다려보라. 억지로 생각을 만들어내거나 조급할 필요는 없다. 인내심과 열린 가슴으로 생각이 떠오르는 것을 그냥 바라본다. 그 사람의 탁월성이 떠오르면, 처음 한 두 가지는 한쪽으로 치워두라. 그러면 더 많은 것들이 떠오를 것이다. 그리고 잠시 후 눈을 뜨고 떠오른 탁월성을 적어보고, 성찰을 통해 발견한 것들이 나에게 어떤 의미로 다가오는지를 가만히 성찰해 보라. 아마도 여러분의 내면에는 성찰했던 리더의 탁월성이 이미 잠재해 있을 것이다. 그 싹을 키워 열매를 맺는 것은 온전히 자신의 몫이다. 탁월한 리더라는 가치를 향해 다가가는 것은 생각이 아닌 매일 매일의 실천 행동을 통해서 이루어진다. 탁월한 리더의 속성을 마음챙겨 성찰해보고, 그러한 리더가 되기 위해 전념하여 행동하기를 바란다. ▶[김병전의 지금 명상] 8.탁월한 리더 조건…“현재에 깨어서 집중을” 자세히 보기

마음과 온전한 발성 마음과 목소리 하나로 연결 호감의 38%가 청각에 기인 마음공부하며 목소리 수행도 ▶한줄요약 자기 신체에 대한 관찰을 요하는 마음챙김, 좋은 목소리 내는데도 도움이 된다. 조금 재미있는 주제를 나누고자 한다. 마음챙김과 발성에 관한 내용이다. ‘좋은 발성’은 듣는 이로 하여금 ‘좋은 목소리’로도 인식되며, 무의식적으로는 ‘좋은 사람’으로까지 받아들여진다. 물론 선입견이라 할 수도 있다. 하지만 우리의 ‘마음’과 ‘목소리’는 하나로 연결되어 있어, 외모만큼이나 본능적으로 상대방을 평가하고 인지하는 요소로 ‘목소리’가 크게 작용한다. 이와 같이 목소리가 주는 영향력과 중요성을 언급할 때 꼭 회자가 되는 법칙이 한 가지 있다. 바로 ‘메라비언 법칙’. 메라비언 법칙에 따르면 상대방에 대한 인상과 호감을 결정하는 요소 중 외모, 옷차림, 제스처 같은 시각적 요소가 55%의 영향을 주고, 청각 요소인 목소리가 38%의 영향을 준다고 한다. 전달하고자 하는 내용은 고작 7%의 영향만을 상대방에게 전해 준다는 점도 놀랍다. 여기서 우리가 주목할 만한 사실은, 단일 조건으로 말하는 목소리가 상대방에게 가장 큰 영향을 준다는 것이다. 그만큼 목소리가 중요하다. 필자의 경우에는 원래 제 목소리에 콤플렉스가 많았다. 노래도 잘 못할뿐더러 목소리가 선명하지 못하고 말을 할 때 웅얼웅얼거린다는 피드백을 많이 받았었다. 그래서 외부 강의나 컨설팅 보고를 할 때면 일부러 크고 강한 목소리를 내려고 노력을 많이 했었다. 좋은 목소리와 노래를 잘하는 것은 타고나는 것이라는 생각 때문에 특별히 개선하려는 노력도 하지 않았다. 그런데 올해 초에 필자의 개인적 경험을 바탕으로 ‘바디사운드’라는 책을 발성전문가인 이윤석 원장과 함께 출판을 했다. 부제목은 ‘목소리로 온전한 삶을 찾는 여정 ‘마인드풀 바디사운드‘이다. 발성에는 말하것과 노래하는 것이 모두 포함된다. 발성에 문외한인 필자가 이렇게 공동으로 책을 쓸 수 있었던 것은 바로 명상에 대한 경험 때문이었다. 2017년 필자는 직접 녹음을 해야만 하는 일이 생기게 되었다. 20여 년간 국내외 주요 컨설팅 기업에서 HR컨설팅 프렉티스 리더로 근무하면서, 개인의 삶은 물론 기업 경영에 명상이 필요하다는 것을 깨닫고 명상 전문 컨설팅 기업인 무진어소시에이츠(주)를 2016년에 설립했다. 기업을 대상으로 마음챙김 명상 교육 관련 솔루션을 제공하기 위한 목적이었는데, 그중에서 가장 중요한 서비스가 명상앱을 개발하는 것이었다. 당시 앱에 들어갈 콘텐츠 제작에는 어느 정도 자신이 있었다. 명상 체험과 공부를 통한 확신 그리고 마음챙김 기반의 다양한 명상과학 프로그램을 어느 정도 경험했었기 때문이다. 특히 명상앱 제작을 위해 유명 해외 앱들을 많이 벤치마킹했는데, 그때 콘텐츠를 충분히 경쟁력 있게 만들 수 있다는 확신도 생겼다. 문제는 녹음이었다. 처음에는 성우 녹음을 검토했다. 그런데 명상 콘텐츠는 명상을 지도하는 선생님이 직접 녹음하는 것이 바람직하고 더 효과적이라는 의견들이 지배적이었다. 실제 대부분의 해외 명상앱들의 경우 명상 지도자가 직접 내레이션을 하는 경우가 많았고, 일부 성우가 녹음을 한 경우도 있었지만 별로 연결감을 느끼지는 못했다. 이러한 이유로 필자가 개발한 하루명상앱은 필자를 포함해서 모든 명상 지도자분들이 직접 녹음하는 것으로 결정했고, 필자도 녹음을 해야만 하는 상황에 직면하게 된 것이다. 녹음해야 할 분량도 꽤 많았었는데, 막상 스마트폰으로 녹음을 해서 제 목소리를 들어보니 목소리 톤이나 억양 등이 너무 어색해서 발성 훈련을 해야겠다고 생각했다. 여러 발성 교육기관을 찾아보다가 바디사운드 이윤석 원장을 만나게 되었다. 이원장을 만나게 된 시기가 녹음하기 한 달 전이었기 때문에 큰 기대를 하지는 않았다. 촉박한 일정도 이유이기는 했지만 한 번 발성 훈련을 받아 실패한 경험 때문에 기대감이 많이 없었다. 이 원장은 처음에 굉장히 의아하게 생각했던 것으로 기억이 난다. 발성을 배우러 찾아오는 사람들 대부분이 고음으로 노래를 부르기 위한 목적으로 오는데, 명상 안내(Guided Meditation)를 위한 녹음이라고 하니 당연히 생소했던 것이다. 더욱이 한 달 이후 녹음 일정이라고 하니 약간 황당한 모습도 보였다. 하지만 노래가 아닌 내레이션 형태의 발성이면 충분히 가능할 것이라는 말씀이 지금도 생생히 기억이 난다. 가르쳐준 아주 간단한 방법을 매일 충실히 연습해야 한다는 조건이 전부였다. 첫 번째 발성 훈련에서 느낀점은 기존에 배웠던 발성법과는 완전히 다르다는 것이었다. 일방적으로 가르치는 것이 아니라 계속 질문을 하면서 나 자신의 경험을 알아차리는 방식이었다. 절실한 마음으로 매일 연습한 결과 두 번째 수업부터 ‘아 나도 가능하겠구나.’라는 자신감을 갖게 되었다. 한 달간의 발성 훈련 후 1차 녹음을 성공적으로 마쳤다. 필자가 생각해도 놀라운 경험이었다. ‘신심(信心)’과 ‘분심’(忿心)도 큰 역할을 했을 것이다. 이후 지속적인 만남을 통해 발성법에 대해 하나하나 설명을 듣고 더 심도 있게 이해할 수 있었다. 발성 훈련을 받으면서 경험한 것은 다음 3가지 발견으로 요약할 수 있는데, 모두 명상 또는 마음챙김적 태도들이다. ▶[김병전의 지금 명상] 7. 마음챙김, 좋은 목소리로 이어진다 자세히 보기

진정한 부의 법칙 물질적 세속 성공 기준 존재가치 향상 못 시켜 마음챙김 의한 ‘삶’ 변화 ​​​​​​​인생의 풍요로움 제공해 ▶한줄요약 명상은 우리의 삶을 근본적인 부분에서부터 변화시킨다. 명상은 삶을 변화시킨다. 그것도 아주 근본적으로 변화시킨다. 우리는 보통 삶을 변화시키겠다며 무언가를 쟁취하려 한다. 재물이든 명예든 권력이든 말이다. 그것들이 우리의 자존감을 높여주고 우리를 행복의 길로 이끌 것이라고 생각한다. 그래서 재물과 명예와 권력을 얻기 위해 자신의 실력을 기르거나 꼼수를 쓰거나 인맥을 넓힌다. 하지만 최종적으로 성공을 이루는 사람은 극소수일 뿐이다. 대부분은 부질없이 자신을 소진하고 학대하다가 별다른 소득 없이 지리멸렬해지기 십상이다. 하지만 명상을 통한 삶의 변화에는 따로 승리자와 패배자가 없다. 누구나 이룰 수 있다. 명상을 통해 다다를 수 있는 궁극의 지점은 ‘나’라는 존재가 본래 있는 그대로 온전하다는 사실을 깨닫는 것이다. 그 온전함과 충만함 속에서 매 순간 풍요롭고 행복한 삶을 살아가는 것이다. 하루의 일상을 마음챙김과 함께하면 우리의 삶을 변화시킬 수 있다. 아침에 일어나서 저녁 잠자리에 들 때까지 마음챙김과 함께할 수 있다면 삶이 점점 건강해질 것이다. 특히 몸을 움직이면서 하는 마음챙김은 효과가 더욱 크다. 걷기, 달리기, 운동하기, 설거지하기, 청소하기 등 우리는 매일같이 몸을 움직이면서 살아간다. 그때마다 마음챙김을 바탕으로 신체 활동을 하면 역동적인 명상을 할 수 있다. 아울러 일상 속에서 지속적으로 마음챙김을 하면 진정한 휴식을 얻을 수 있다. 일과를 보람차게 마친 뒤에 잘 자고 푹 쉬는 삶이 계속될 것이다. 현대인들은 뭔가를 열심히 하는 데 익숙해져 있다. 끊임없이 성취해야만 자기의 존재 의미가 드러난다는 생각에 좀처럼 일을 손에서 놓지 못하고 스스로를 채찍질한다. 쉬지 못하고 쉴 줄 모른다. 그러나 쉼은 건강한 삶을 위한 필수 요소이자 성장과 도약을 위한 핵심 자원이다. 충분하고 제대로 된 휴식 없이는 ‘인생’이라는 장거리 경주를 완주할 수 없다. 진정한 휴식은 뇌까지 쉬도록 하는 것이다. 그렇게 되면 허망한 욕심 때문에 부지런히 머리를 굴리면서 제풀에 피곤해지거나 번뇌를 자초하지 않아도 된다. 명상은 그러한 진짜 휴식으로 우리를 안내한다. 그러면 실제 명상이 어떻게 우리의 삶 속에서 실천될 수 있는지 살펴보자. 필자가 개발한 <하루명상> 앱에서는 약 1,000여 개의 오디오 및 비디오 콘텐츠를 제공하고 있다. 그 가운데 일상 생활속에서 누구나 쉽게 할 수 있고, 꾸준히 하면 우리의 삶을 질적으로 개선시킬 수 있는 생활속 명상법 두 가지를 소개하고자 한다. ▶[김병전의 지금 명상] 6. 풍요롭고 행복한 삶, 생활명상서 시작 자세히 보기

주의력 도둑 잡는 법 ‘의도적 마음챙김’ 스마트폰 치우고 일에 집중 대화에선 경청의 습관 도입 화가 날땐 객관적 바라보기 의도적 마음챙김 효과 높아 ▶한줄요약 마음챙김도 습관이 필요하기에 의도적으로라도 시도해야 한다. 인간은 의미를 추구하는 유일한 동물이다. 그냥 밥만 먹고 살아도 되는데, 그 밥에 양념을 하고 심지어 자기 밥을 남에게 덜어주는 데서 행복감을 느낀다. 의미 있는 삶을 살기 위해서는 자기에게 끊임없이 질문을 던져야 한다. ‘나는 누구인가? 어디에서 와서 어디로 가는가? 무엇을 위해 살고 있는가? 삶에서 내가 간절히 추구하는 가치는 무엇인가?’ 평소 스스로에게 이러한 질문을 하지 않는다면, 우리 일상은 습관적이고 무의미하게 흘러갈 수밖에 없다. 아무도 보지 않는데 마냥 켜져 있는 텔레비전처럼 무의식에 지배되는 자동모드의 삶일 뿐이다. 서울대학교 심리학과 최인철 교수는 그의 저서 〈굿라이프〉에서 인간이 어떤 의미를 추구하는지를 알기 위해서는 내면, 즉 의식을 들여다봐야 한다고 말했다. 인간의 의식 경계는 무엇을 먹을지, 무엇을 입을지, 무슨 영화를 볼지 등 지극히 사소하고 감각적인 것에서부터 삶의 목적이 무엇인지, 행복한 인생은 무엇인지 등 추상적이고 보편적인 내용에 이르기까지 그 스펙트럼이 매우 다채롭다. 대부분의 학자들은 인간 의식을 지배하는 가장 강력한 주제를 일(Work), 사랑(Intimacy), 영성(Spirituality), 초월(Transcendence) 네 가지로 분류한다. 각각의 앞 글자를 따서 ‘WIST’라고 부른다. 이중 ‘일’은 의식을 지배하는 첫 번째 주제이자 가장 강력한 주제다. 그렇다면 우리 삶과 의식 전반을 지배하고 영향을 미치는 일에서 의미를 추구하려면 어떻게 해야 할까? 핵심이자 결론은 습관적인 삶으로부터의 탈피다. 사서삼경(四書三經) 중 하나인 〈대학(大學)〉에 나오는 중국의 탕왕(湯王) 이야기를 예로 들어보자. 희대의 폭군 걸왕이 지배하던 하나라를 무너뜨리고 은나라를 건국한 탕왕은 세숫대야에 ‘구일신일일신우일신(苟日新日日新又日新)’이라는 아홉 글자를 새기고 세수할 때마다 들여다봤다고 한다. 매번 스스로를 반성하면서 새롭게 변화하려는 다짐이다. 하루가 새로워지려면(苟日新), 나날이 새롭게 하고(日日新), 또 새롭게 해야 한다(又日新)는 뜻이다. 탕왕은 30여 년의 긴 재위 기간 동안 단 한 번도 흐트러지거나 타락하지 않고, 늘 어질고 반듯한 임금으로 역사에 남았다. 그 까닭은 습관적인 삶이 아니라 매 순간 깨어 있는 삶을 살았기 때문이다. 자신이 하고 있는 일의 의미와 목적을 발견하기 위해서는 일상에서 매 순간을 새롭게 보는 힘이 필요하다. 다시 말해 현재 어떤 일을 하고 있든 간에, 습관적이고 타성적인 업무 패턴에서 벗어나려면 매일 자신이 하고 있는 일의 목적과 의미를 새롭게 일깨워야 한다. 훌륭한 인생은 하늘에서 갑자기 떨어지지 않으며 작은 변화들이 쌓여 비로소 나타나는 법이다. 조금 더 잘해보려는 진지한 의도와 노력이 있을 때, 자신은 물론 자신이 속한 조직도 건강해질 수 있다. ‘늘 깨어 있는 삶’이라는 좋은 습관은 거창한 곳에 있지 않다. 현재하고 있는 일에 집중할 수 있으면 된다. 하지만 우리의 주의는 현재에 머물지 못하고 습관적으로 과거나 미래로 방황하는 경우기 많다. 이러한 현상은 매일 자신의 행동 양식을 살펴보면 금방 확인할 수 있다. 우리가 나도 모르게 주의를 빼앗기는 가장 일반적인 사례로 스마트폰, 대화할 때, 화가 날 때 활용할 수 있는 마음챙김 훈련을 소개하고자 한다. ▶[김병전의 지금 명상] 5. 주의력 강화 명상 자세히 보기

4. 직장 마음훈련법 의식적으로 현재에 집중 1가지 업무에 몰두하라 중간마다 일정호흡 음미 3초간 멈춤시간 필요해 스트레스를 친구로 삼아 ​​​​​​​자기 자신을 따뜻이 위로 직장에서 우리는 끊임없이 이어지는 이메일, 문자, 온오프라인 회의, 전화, 마감기한을 처리하면서 동시에 일에 집중해야 한다. 극도로 산만한 환경 하에서 정보의 과부하를 경험하면서 일하고 있다. 이러한 상황에서 집중을 못하는 마음을 통제하지 못한다면 언젠가는 파국을 맞이할 수도 있다. 끊임없이 방황하는 마음이 우리의 원래 모습이기는 하지만 이를 통제할 수 있는 능력도 우리의 모습이다. 아무리 복잡하고 힘든 상황에서도 어떠한 삶을 살아갈지는 자신이 선택할 수 있다. 직장에서도 마찬가지이다. 삶의 의미는 무슨 일을 하고 있느냐보다도, 매일 자신이 하고 있는 일을 어떠한 태도로 대하는냐에 따라 크게 달라질 수 있다. 무의식적이고 습관화된 생활 패턴을 보이고 있다면 ‘마음놓침(mindlessness)’의 삶을 살아가고 있는 것이고, 의식적이고 선택적 생활 패턴이면 ‘마음챙김(mindfulness)’의 삶을 살아가고 있는 것이다. 마음챙김 훈련은 밀어닥치는 방해물을 다룰 수 있는 지혜를 통해 매순간 자신이 선택하고 주도하는 삶을 살아갈 수 있도록 안내한다. 전쟁같은 일터에서 집중력과 명료성을 유지하면서 자기 주도적 일상, 즉 자신이 주인공인 삶을 살아가기 위해서 마음챙김 기반의 마음훈련법은 좋은 솔루션이 될 수 있다. 다음 소개하는 훈련법 중 자신에게 맞는 방법을 일상의 삶 속에서 활용하기를 바란다. 하나, “의식적으로 현재에 주의를 두는 연습을 하라.” 직장에서 마음챙김을 한다는 것은 무의식적으로 습관적인 행동을 하기보다, 자신 주위에서 일어나고 있는 일, 그리고 자신의 내부적으로 일어나는 일에 주의를 기울이는 것을 말한다. 업무 중에 마음챙김을 한다는 것은 현재 자신이 하고 있는 일과 관련이 있다. 예를 들어, 보고서를 작성할 때 마음챙김을 한다는 것은 보고서를 작성하는 일에 온 주의를 기울이는 것을 의미한다. 즉, 현재 하고 있는 일에 몰입하여 최선을 다한다는 의미이다. 현재 하고 있는 일에 집중하지 못하고 마음이 방황할 때, 그러한 생각들의 존재를 인정하고 하고 있는 일에 다시 주의를 돌려 집중하는 것이다. 이를 위해서는 매일 업무 시작전에 의도적으로 마음챙김을 하는 시간이나 상황을 미리 정해 놓는 것도 좋은 습관으로 발전할 수 있다. ▶[김병전의 지금 명상] 13. 명상디깅 자세히 보기

3. 소확행 명상 거창한 명상법만 하지말고 삶 속서 틈틈이 마음 공부 화장실·톨게이트 명상 등 ​​​​​​​다양한 명상기회를 가져야 우리가 명상을 통해 자비심을 기르는 이유는 궁극적으로 자기 자신에 대한 온전한 긍정을 얻기 위함이다. 겨울날 거리에서 떨고 있는 걸인에게 적은 돈이라도 베푸는 까닭은 그에게서 보상을 바라서가 아니다. 가엾은 마음이 들어서 저절로 그러는 것이다. 자기 자신에 대해서도 이런 마음 자세를 가져야 한다. 나는 나에게 있어 그 무엇보다 소중하고 고귀하고 절대적인 존재다. 나를 사랑해야 하는 이유는 내가 남보다 잘나거나 못나서가 아니다. 내가 살아 있기 때문이다. 명상을 하다 보면 처음에는 잡념이 일어날 수밖에 없다. 이때 유의해야 할 점은 잡념을 억지로 변화시키거나 잡념에 빠진 자신을 탓하지 말고, 소박하고 단출한 심정으로 그 잡념을 무심히 바라봐야 한다는 것이다. 감각이 있으면 있는 대로, 감각이 없으면 없는 대로 그것을 있는 그대로 놓아둔다. 신체의 어떤 부위가 뻐근하게 느껴지면 ‘거기에 긴장이 일어났구나’ 하고 알아차리면 그만이다. 아프면 아픈 대로 느끼면 된다. 또한 명상 중에 마음이 흔들려 주의가 흐트러지는 경험도 반드시 하게 된다. 이때도 자기 자신을 비난할 필요가 없다. 모든 판단을 중지하고 현실에서 일어난 경험을 있는 그대로 받아들인다. 명상이란 그런 것이다. “이렇게 해서는 안 돼.” “과연 이렇게 하는 게 맞는 걸까?” 의심을 만들지 말고 다시 주의를 집중해 끝까지 나아가는 것이 관건이다. 마음의 안정이든 종교적 체험이든 누구나 다양한 목적을 가지고 명상을 할 것이다. 내가 생각하기에 명상의 가장 강력하고 직접적인 효능은 바로 삶을 대하는 태도를 획기적으로 변화시켜준다는 것이다. 명상을 하면, 마음이 차분해지고 어떠한 자극에도 쉽게 흔들리지 않는다. 인간관계에서 비롯되는 불쾌감이나 질투심이 적어지는 대신 스트레스와 시련에 대처하는 힘은 커진다. 그리고 일상 속에서 꾸준히 명상을 실천할수록 그 변화의 폭은 점진적으로 넓어진다. 그래서 개인적으로도 아무리 바쁘거나 귀찮더라도, 1년에 1번 이상은 1주 이상의 집중 수행 프로그램에 참석하고 있다. 하지만 가장 중요하게 생각하는 것은 일상의 삶 속에서 자연스럽게 명상을 하는 것이 더 중요하다. 실제 명상은 일상이 될 수 있다. 세수할 때, 청소할 때, 걸어갈 때, 밥 먹을 때, 심지어 운전할 때도 가능하다. 일상생활 속에서 호흡 알아차림을 실천하면 언제나 유익하다. 기분 나쁜 일을 당할 때마다 효과가 좋다. 심호흡을 하다 보면 흥분이 가라앉고 마음이 차분해진다. 기분이 나빴다는 것은 사실이 아니라 지나간 생각일 뿐이다. 이미 지나가 버려서 어찌할 수 없고, 어찌할 필요도 없다. 과거를 아쉬워하거나 미래를 기대하지 말고 그저 주어진 현재를 느끼기만 한다. 생각하지도 않고 판단하지도 않는다. 오늘 밥을 먹기 위해 열심히 일하면 내일의 밥은 굳이 걱정하지도 않아도 된다. 하지만 명상에 대해 구구절절 이론적으로 설명을 듣는다고 해서 자신의 삶이 바뀌지는 않는다. 그래서 여러분이 직접 체험해보라는 의미에서 내가 평소에 실제로 하고 있는 명상법 몇 가지를 소개하고자 한다. 백문(百聞)이 불여일견(不如一見)인 법이다. 여러분도 언제 어디서나 당장 그리고 쉽게 실천할 수 있는, 소소하지만 확실한 행복을 주는 명상법을 실천해보길 바란다. 가장 먼저 소개할 명상은 언제 어디서나 바로 실천할 수 있는 ‘미니 명상’이다. 내가 가장 좋아하고 자주 하는 명상 중에 하나가 ‘1분 그냥 있기 미니 명상’이다. 미니 명상은 선불교의 온전함에 마음챙김적 요소를 결합한 명상이다. 방법은 간단하다. 지금 이 순간 하고 있는 일을 잠시 멈춘다. 그리고 가만히 눈을 감고 그냥 그대로 있는다. 아무것도 하지 않고 편안하게 지금 이 순간에 있는 그대로 존재해본다. 생각이 떠오르면 그 생각들을 지켜본다. 현재 순간의 느낌에만 깨어 있는다. 뭔가를 알아차리려 노력하기보다 아무것도 하지 않는 ‘Non-doing’의 상태에 나를 맡겨버린다. 하루명상 앱에서 제공하는 1분, 2분, 3분짜리 다양한 미니 명상을 활용하는 것도 도움이 될 것이다. ▶[김병전의 지금 명상] 3. ‘화장실’ ‘지하철’…1분 마음쉼이 행복 자세히 보기